栄養バランスの良い食事がやっぱり基本、そのコツとは？
私たちが「食べる」ということは、生命を維持し、健康で幸福な生活を送るために、欠くことのできない行動です。「身体的な健康」という点では、栄養状態を適正に保つために、必要な栄養素等をバランス良く摂取することが重要です。しかし、「バランスの良い食事」とはいうものの、実際にはどのように食べていれば、バランスが良くなるのでしょうか。
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●厚生労働省の作った「６つの基礎食品群」は利にかなっている
「バランスの良い食事」とは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素にビタミンＣ・カルシウム・カロテンの６つの食品群から、できるだけ数多くの食材を食べることです。バランスの良い食事を続けていれば、脂質や炭水化物の過剰摂取を防ぐとともに、自然とカロリーも調整されて、肥満になることはないのです。
古い話ですが、日本人の食生活は、第二次世界大戦以降約50年の間に高塩分・高炭水化物・低動物性たんぱく質という貧しい？食事パターンから、徐々に欧米化し、動物性たんぱく質や脂質を摂れるようになりました。その結果、栄養失調や感染症などは減少しましたが、がん・心疾患・脳卒中・糖尿病などの生活習慣病が増加の一途をたどりました。
したがって、「身体的な健康」の実現のためには、脂質や炭水化物の過剰栄養をコントロールしながら、ある部分では「昔の食事」に回帰しながら、バランスの良い食事をすることが求められているのです。
メタボリックシンドロームの診断基準値を改善するためには、１日３０品目を目安に、１日３回、栄養バランスのよい食事を、均等に取ることが、正常値への最も近道なのです。また、身体にダメージのない、健康的で効果的なダイエットにもつながりますので、一石二鳥です。
1日３０品目の食事を摂っていても、バランスよく栄養が摂れなければ、意味がありません。そこで栄養成分の似ている食品を、６つのグループに分類した以下の「６つの基礎食品群」（厚生労働省策定）を目安にして、食事内容を少しづつ、改善していきましょう。
●「１日３０品目？そんなのムリムリ！」とお考えの方に
「１日３０品目？そんなのムリムリ！」と始める前から、しり込みしてしまう方も多いでしょう。ここでは、３０品目に少しでも近づくための、簡単な食事の「コツ」をご案内しておきます。
１．三食を定食型（主食＋主菜＋副菜）にして、
乳製品と果物を１日１回加える。
２．お昼もスパゲティや天丼・ラーメンなどの１品ものは極力避ける。
３．野菜はサラダだけでなく、おひたしや炒め物でもとる。（量がとれる）
４．みそ汁やスープには何種類もの具を入れる。
５．主菜は肉や魚とし、卵や大豆製品を１日１回とる。
それでも、難しいというのであれば、三回の食事に、野菜サラダを大盛り１品、必ず加えるようにしてください。野菜は、１種類だけではなく、なるべく多くの種類を盛るようにすれば、かなりの品目数は稼げるはずですよ。
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第１群
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第２群
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第３群
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主な
栄養素 |
たんぱく質
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ミネラル |
ビタミン
（主にカロチン） |
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働き
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骨や筋肉を作る、エネルギー源となる | 骨や歯を作る、体の各機能を調節 | 皮膚や粘膜の保護、体の各機能を調節 |
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栄養的
特徴 |
良質のたんぱく質の供給源となるもので、副次的にとれる栄養素として、脂 肪、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンB ２ などがある | カルシウムの供給源として重要。また、良質たんぱく質、ビタミンB2などの供給源としての役割も大きい | ビタミンＡ（カロチン）の供給源として重要。また、ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB2の供給源ともなる |
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おもな
食品 |
魚、貝、いか、たこ、かに、かまぼこ、ちくわなど 牛肉、豚肉、鳥肉、ハム・ソーセージなど 鶏卵、うずら卵など だいず、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきなど |
牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど めざし、わかさぎ、しらす干しなど わかめ、こんぶ、のりなど |
にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど |
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１日の |
４〜６品目
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２〜４品目
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４〜６品目
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第４群
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第５群
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第６群
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主な
栄養素 |
ビタミン
（主にＣ） |
炭水化物
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脂肪
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働き
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体の各機能を調節 | エネルギー源となる、体の各機能を調節 | エネルギー源となる |
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栄養的
特徴 |
ビタミンCの供給源として 重 要である。そのほかカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB1の供給源としての役割 も 大きい | 糖質性エネルギー源となる。いも類は、糖質のほかに、ビタミンB1、ビタミンCなども比較的多く含まれる | 脂肪性エネルギー源となる。 また、必須脂肪酸の供給源ともなる。 |
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おもな
食品 |
だいこん、はくさい、キャベツ、きゅうり、トマトなど みかん、りんご、なし、いちごなど |
ご飯、パン、うどん、そば、スパゲッティなど さつまいも、じゃがいもなど |
てんぷら油、サラダ油、ラード、バター、マーガリンなど マヨネーズ、ドレッシングなどを含む |
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１日の |
６〜８品目
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４〜５品目
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２〜３品目
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2006年11月28日 18:33
