メタボリックシンドロームに効く食べ方

• 栄養バランスの良い食事がやっぱり基本、そのコツとは？

  私たちが「食べる」ということは、生命を維持し、健康で幸福な生活を送るために、欠くことのできない行動です。「身体的な健康」という点では、栄養状態を適正に保つために、必要な栄養素等をバランス良く摂取することが重要です。しかし、「バランスの良い食事」とはいうものの、実際にはどのように食べていれば、バランスが良くなるのでしょうか。

  

• 寝る前３時間は食べない｜夕食は決まった時間に摂る

  私たちにとって、夜は本来、寝る時間です。人間の生体リズムでは、暗くなると内臓の働きをつかさどる副交感神経の活動が活発になります。就寝中でも、胃は盛んに働き、消化吸収は良いのですが、ほとんど体を動かさないので、エネルギー代謝は極端に落ちます。したがって寝る前に食べると肥満の危険性があるのです。

  

• 「腹８分目に医者いらず」｜満腹習慣は内臓脂肪の大敵

  「腹８分目に医者いらず」、「腹も身の内」など、日本には昔から、食べすぎをいましめる言葉やことわざがいくつかあります。医学のすすんでいない時代から、日本の言い伝えには、最長寿国としての「先人の知恵」があったように思います。飽食の時代といわれる今の日本において、心に刻みたい大切な知恵ではないでしょうか。

  

• 「早食い」は、肥満の原因となるだけではなく自殺行為？

  実は、私たちの脂肪組織から分泌されるホルモンで「レプチン」というホルモンがあります。このホルモンは、食事を始めてから２０〜３０分後に分泌され始めます。その働きは、血中のレプチン濃度が上がると、脳に対して「お腹いっぱい」という「満腹信号」を発信することなのです。

  

• 「ひとくち３０回」｜噛めば噛むほど、内臓脂肪は減っていく

  現代人が、失ってしまった食べ方の中で、最も重大なものの一つに「噛む」という行為があります。最近では、食べ物をよく噛まずに、飲み込んでいる人が多くなっています。特に、メタボリックシンドロームが気になる人の多くは、野菜や歯ごたえのある食品の摂取量が少なく、柔らかいものを好む傾向にあります。「よく噛む」ことの効用を十分に理解して、その恩恵をうけることのできる食習慣を実践してみませんか。

  

• メタボリックシンドローム改善食の基本は「和定食」

  和定食は、なんといってもカロリーが低く、三大栄養素の摂取バランスや動物性食品・植物性食品のバランスが理想的で、ビタミン・ミネラル・食物繊維等も多く含まれています。また、調理方法も煮る・蒸す・生・茹でる・揚げる・炒めるなどバラエティに富んでいます。メタボリックシンドロームが気になる方には、ぜひとも和食中心の食生活を習慣化して欲しいのです。

  

• 塩分の摂りすぎに要注意？とはいうものの・・・

  「塩分の摂りすぎに注意しよう」、「塩分の摂取量を１日１０ｇ以下に抑えよう」などと減塩は、厚生労働省の推進する「健康日本２１」にも取り上げられている大切な健康食生活の指針です。塩分の過剰摂取は、高血圧・動脈硬化などの生活習慣病、ひいてはメタボリックシンドロームを招く原因になっているのは事実です。

  

• １日に必要なエネルギー量を知り調節する

  肥満やメタボリックシンドロームにならないようにするためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを越えないようにすることが基本です。年齢を重ねると、基礎代謝量が落ちてきて、消費エネルギー量がどんどん減っていきます。そこに、若い時と変わらない食欲で、エネルギーを摂取していれば、肥満になるのは、しごく当然の流れなのです。

  

• 食物繊維はメタボリックシンドローム撃退の最大の武器

  内臓脂肪を軽減し、メタボリックシンドロームから脱出するためには、「栄養のない栄養素」といわれる「食物繊維」を積極的に摂ることは非常に重要なことです。日本古来の食生活では、食物繊維は豊富でしたが、近年食生活が欧米化する中で、食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。ご存知のように、食物繊維は、便通を整え、余分なコレステロールや有害物質を体外に排出する働きがあります。

  

• 脂肪よりも過剰な糖質（炭水化物）は体脂肪に変身する

  メタボリックシンドロームの要因である内臓脂肪を減らそうとする時、「内臓脂肪というくらいだから、食事から脂肪を減らせば良いのだろう」と考えてしまいがちです。実は、私たちの体に脂肪を溜め込む要因となるのは、食事の中の脂肪よりも、余った糖質（炭水化物）が問題になるのです。

  

• 脂肪は悪者ではなく、体にとっては不可欠な成分

  メタボリックシンドロームの要因である内臓脂肪は、「脂肪」とついているので、食事で「脂肪」を摂取することが、良くないことのように思われています。皮下脂肪や内臓脂肪は、そのほとんどが中性脂肪でできていますが、増えすぎると問題を起こすだけなのであって、体にとっては不可欠な成分なのです。

  

• ビタミンB2（リボフラビン）が脂質や炭水化物の代謝を促進

  ビタミンB2は、エネルギー代謝の中心的な役割を果たすビタミンの１つで、特に脂肪や炭水化物をエネルギーに変える酵素の働きを助ける大切な栄養素です。したがって、ダイエットを成功させ、太りにくい体を作るためには、なくてはならないビタミンなのです。市販薬やサプリメントの箱の表示に「リボフラビン」、「○○リボフラビン」と書かれたものがビタミンB2です。

  

• 清涼飲料水は異常な砂糖の量を含有する危険な飲物？

  メタボリックシンドロームから脱出するために、毎日の食事を工夫したり、ウォーキングなどの運動を始めたりしている人たちが最近増えてきています。ところが朝起きてから、寝るまでの間に行う「水分補給」に関して、無関心な人が意外に多いのには驚かされます。食事からの糖質や脂肪の摂取を控えて、片方ではジュースや缶コーヒーを１日何本もがぶ飲みしていては、本末転倒といわざるを得ません。

  

• 脂質の摂取量は50年前の約3倍に増加中！？

  日本人が１日に摂取する脂質の量は、平均約60ｇというデータが、ここ数年の厚生労働省の国民健康・栄養調査には出ています。つまり、私たちは半月（約１７日間）で約１ｋｇの脂質を食べている計算になります。
  

  

• 健康的な日本食が好きな人には「うつ」が少ない？

  野菜や大豆食品、果物、海藻などをよく取る「健康的な日本食パターン」の人は、うつ症状の頻度が半分以下だったという研究結果を国立国際医療研究センターが発表しました。